octubre 15, 2020

Vitaminas de las que puede necesitar más y dónde conseguirlas

Por Asia Central

Por suerte para nosotros, a diferencia de nuestros antepasados, no nos preocupan tanto los trastornos graves de deficiencia vitamínica. Estamos más informados sobre lo que es bueno para nosotros. Con una mejor distribución, tenemos más acceso a alimentos saludables. Hemos descubierto formas de añadir vitaminas a los alimentos si no se encuentran de forma natural. Y si participamos en una dieta equilibrada, generalmente obtenemos una dosis más saludable de las vitaminas que necesitamos.

Pero eso no garantiza que todo el mundo obtenga todas las vitaminas y minerales esenciales necesarios para protegerse contra los problemas de salud crónicos. Ciertas condiciones médicas, factores económicos o demográficos que influyen en el acceso a los alimentos, las etapas de la vida y las dietas especiales pueden aumentar el riesgo de insuficiencias vitamínicas que pueden comprometer su salud.

Vitamina B12

La vitamina B12 ayuda a mantener los nervios y las células sanguíneas saludables, y ayuda a la producción de energía y al ADN de tu cuerpo. Necesitas ser capaz de absorberla adecuadamente para obtener estos beneficios. A medida que envejece, tiene menos ácido en el estómago para descomponer las proteínas y liberar la vitamina B12 de los alimentos. Además, condiciones como la enfermedad de Crohn o medicamentos como inhibidores de la bomba de protones, bloqueadores H2 y la droga para la diabetes metformina pueden interferir con la absorción.

Cómo obtenerla: Las personas mayores de 50 años u otras que corren el riesgo de tener cantidades de vitamina B12 menos que suficientes deben preguntar a un médico si deben tomar un suplementos Inmunoferon. Pero normalmente se puede obtener B12 a través de alimentos como:

  • Pescados como el atún, el salmón y la trucha
  • Almejas
  • Carne
  • Aves de corral
  • Huevos
  • Leche
  • Productos lácteos como el queso o el yogur griego sin grasa
  • Leche de soja fortificada

Para los vegetarianos y los veganos – usted puede estar más en riesgo de tener muy poco B12 en su dieta. Los alimentos fortificados pueden ser buenas fuentes. Sólo asegúrate de evitar las cosas azucaradas.

Folato y ácido fólico

El folato es un término general que se utiliza para describir las diferentes formas de vitamina B9. La vitamina B9 es una de las ocho vitaminas B. Es importante en la formación de los glóbulos rojos y para el crecimiento y la función de las células sanas. Y es particularmente importante que las mujeres ingieran folato durante las tres primeras semanas de embarazo para prevenir defectos de nacimiento.

El ácido fólico es una forma sintética de folato que se utiliza en suplementos y en alimentos fortificados. (La fortificación es el proceso por el cual se agregan vitaminas y minerales a los alimentos).

Puede ser difícil para algunos obtener la cantidad diaria recomendada de folato a través de los alimentos solamente. Tengan en cuenta que muchos de nosotros todavía no estamos consumiendo suficientes frutas, verduras y legumbres, que son nuestras mejores fuentes de folato. Sin embargo, aumentar el consumo diario puede ser más fácil de lo que piensas.

Puedes obtener más folato de forma natural simplemente aumentando tu consumo de estos alimentos:

  • Verduras de hoja verde
  • Frutas – especialmente cítricos, melones y fresas
  • Jugos de frutas (Recuerda: Cuanto menos azúcar, mejor)
  • Legumbres como frijoles secos, lentejas y guisantes

Debido a que necesitábamos ayuda adicional para obtener la cantidad completa de folato y ácido fólico en nuestras dietas, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) también requiere que se añada ácido fólico para enriquecer los siguientes alimentos.

  • Ciertos panes
  • Cereales variados
  • Harina
  • Harina de maíz
  • Pastas
  • Arroz

Vitamina D

Obtener suficiente vitamina D es crucial para que tu cuerpo absorba el calcio que necesita para tener huesos y dientes sanos. La deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con ciertos cánceres y enfermedades cardíacas. Pero a diferencia de otras vitaminas, nuestra principal fuente de vitamina D no son los alimentos, sino el sol. Por lo tanto, los factores de riesgo para los bajos niveles de vitamina D incluyen vivir en altas latitudes, altos niveles de contaminación atmosférica o smog urbano, una densa cobertura de nubes, ropa que siempre cubra la piel y el uso generoso de protector solar (aunque ambos son muy importantes para proteger la piel de los daños del sol) y una pigmentación más oscura de la piel.

Cómo obtenerla: Muchos alimentos hoy en día están fortificados con vitamina D, incluyendo el jugo de naranja, la leche y los cereales de desayuno. Las fuentes naturales de vitamina D incluyen los pescados grasos como:

  • El salmón
  • Arenque
  • Atún
  • Sardinas
  • Setas
  • Huevos enteros

Si no come pescado o si estos alimentos no están disponibles para usted, hable con su médico sobre un suplemento de vitamina D.

Vitamina B6

La vitamina B6 es parte de casi 200 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano, pero es más conocida por su papel en la regulación del sueño, el apetito y el estado de ánimo. Juega un papel clave en las capacidades cognitivas y la función inmunológica y también ayuda a producir glóbulos rojos. Aunque la deficiencia es poco frecuente, muchos de nosotros (especialmente los ancianos) no reciben la dosis diaria recomendada (RDA) de vitamina B6.